การบริหารร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

ยิ่งร่างกายของคุณแม่ฟิตและแข็งแรงเท่าไหร่ โอกาสที่คุณแม่จะปรับตัวได้ดีรับการเปลี่ยน แปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์

โดยเฉพาะในเรื่องรูปร่างและน้ำหนักก็ง่ายยิ่งขึ้นเท่านั้น และยังง่ายต่อการที่ร่างกายจะคืนสู่รูปร่างเดิมภายหลังตั้งครรภ์อีกด้วย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ทำงานนอกบ้านอาจมีโอกาสเครียดจากงานที่ทำอยู่ การได้ออกกำลังกายก็จะทำ ให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้น และผ่อนคลายความตึงเครียดในจิตใจ แถมยังช่วยให้นอน หลับสนิทง่ายอีกด้วย 

- พยายามออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง แต่ถ้าคุณแม่ไม่ว่างหรือทำ ไม่ได้ ก็ออกกำลังกายเท่าที่จะมีเวลาสามารถทำได้ เพราะอย่างน้อยก็ดีกว่าไม่ได้ออก กำลังกายเลย 

- การออกกำลังกายอยู่เสมอช่วยคุณแม่ลดปัญหาเกี่ยวกับการปวดเมื่อยหลัง เป็นตะคริว และลดอาการท้องผูก 

- ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังแบบหักโหม หรือกีฬาที่หนักเกินไป เช่นขี่ม้า, ยูโด โดย เฉพาะในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด 

- การออกกำลังกายท่าสะพานหกจะเป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ บริเวณหลังเป็นอย่างยิ่ง 

-  คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นท่าซิตอัพ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถแยกออกจากกันตรงกลางได้ เพื่อเพิ่มเนื้อ ที่ให้มดลูกขยายตัว 

- ถ้าคุณแม่ไปเข้าร่วมกิจกรรมการออกกำลังกาย ควรแน่ใจว่าครูผู้ฝึกสอนมีความรู้ความ สามารถอย่างถูกต้องและทราบดีว่าคุณแม่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ตลอดจนทราบอายุครรภ์ ของคุณแม่ด้วย 

- การออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวเบาๆ จะทำให้ทารกในครรภ์มีความสุขเหมือน อยู่ในเปลที่แกว่งไปมา 

- ควรดื่มน้ำมากๆ 
 

บริหารร่างกายเพื่อครรภ์คุณภาพ

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรพยายามออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เพราะจะช่วย ให้มีพลังกล้ามเนื้อในการเบ่งคลอดได้ดีขึ้น ข้อต่อต่างๆ แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง และโดยทั่วไปจะทำให้คุณแม่แข็งแรง รู้สึกสด ชื่นเบิกบาน ผ่อนคลาย มีพลังงานในการดำรงชีวิตประจำวันมากขึ้น

การบริหารเท้า

อาจทำขณะนั่งหรือยืนก็ได้ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการเป็นตะคริวที่ขา และอาการข้อเท้าบวม 

- งอข้อเท้าแล้วคลายออก ทำสลับไปมาขึ้นลงประมาณ 30 ครั้ง

- เปลี่ยนมาทำซ้ำที่เท้าอีกข้าง

ฝึกโยกเชิงกราน (ท่าแมวโก่งตัว)

เพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวได้ดีขึ้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง และกล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ลดอาการปวดหลัง 

 -  คุกเข่าและเท้าแขนลงกับพื้น ในท่าคลานสี่ขา เหยียดหลังให้ตรง

 -  แขม่วท้อง โยกเชิงกรานมาข้างหน้าช้าๆ โก่งหลังขึ้นพร้อมกับหายใจออก ตามองที่เข่า 

 -  ค้างไว้ท่านี้ 2 -3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิมพร้อมยกศีรษะขึ้นมองไปข้างหน้า

 -  ทำแบบนี้ซ้ำช้าๆ เป็นจังหวะประมาณ 10 ครั้ง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก จึงควร โก่งตัวขึ้นอย่างระมัดระวัง และโก่งหลังขึ้นสูงเท่าที่คุณแม่ยังรู้สึกสบายดี

นอกจากนั้นสามารถบริหารท่านี้ขณะนั่งอยู่ริมเก้าอี้ก็ได้ โดยกางเข่าออก หรือยืนให้ปลาย เท้าแยกจากกัน แล้วงอเข่าเล็กน้อย มือเท้าที่สะโพก

บริหารอุ้งเชิงกราน

การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กระชับ เนื่องจากอุ้งเชิงกราน เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่รองรับและปกป้องทารกในมดลูก ซึ่งจะอ่อน นุ่มและยืดตัวตามครรภ์ ความแข็งแรงจึงลดลง ทำให้คุณแม่บางคนประสบปัญหาปัสสาวะเล็ดเวลาไอ, หัวเราะ หรือจาม คุณแม่สามารถ บริหารอุ้งเชิงกรานได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะนั่ง ยืน หรือนอน 

-  ขมิบก้นเหมือนเวลากลั้นอุจจาระ ขณะเดียวกันเกร็งปากช่องคลอดเหมือนเวลากลั้น ปัสสาวะ ขมิบเกร็งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง ทำเช่นนี้ ประมาณ 10 ครั้ง และฝึกบริหารเช่นนี้ 5 ครั้งต่อวัน

การป้องกันหลัง

เมื่อครรภ์ขยายใหญ่ขึ้น คุณแม่มักจะเอนตัวไปข้างหลังเพื่อให้สมดุลย์ จริงๆ แล้วคุณแม่ควรพยายามเหยียดตัวตรงดีกว่า 

-  เมื่อก้มลงเก็บของจากพื้น ควรงอเข่า เหยียดหลังตรง ไม่ต้องงอหลัง 

-  พยายามนั่งหลังตรง ก้นชิดเก้าอี้พนักพิง ใช้หมอนหนุนหลังถ้าต้องการ 

-  เมื่อจะลุกจากที่นอน ควรพลิกตัวมาเป็นท่าตะแคงก่อน จากนั้นงอเข่าและออกแรงต้นขา ในการดึงตัวให้ลุกขึ้น ระวังให้หลังตรงตลอดเวลา 

-  ไม่ควรยกของหนักๆ ลงมาจากที่สูง เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวได้ง่าย -

ฉะนั้น จึงเป็นการดี ถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์จะหาโอกาสออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะ เป็นการเล่นกีฬาบางชนิดที่คุณหมออนุญาต, หรือเต้นรำลีลาศ หรือแค่เดินออกกำลังกาย ง่ายๆ ด้วยการเดินไปซื้อของที่ร้านใกล้ๆ บ้าน ตราบเท่าที่คุณแม่ยังรู้สึกสบายดี แต่ว่า คุณแม่ต้องไม่หักโหมออกกำลังกาย และจำไว้เสมอว่า ควรออกกำลังกายน้อยลงเมื่ออายุ ครรภ์เพิ่มขึ้น หรือเมื่อคุณหมอสั่งให้งดออกกำลังกาย ถ้าสงสัยควรปรึกษาแพทย์

ที่มา http://www.thaiparents.com